Ligger nu i sängen och glor lite 2 1/2 Men efter en dag med tre pass! Är helt tömd i benen och kommer nog vara riktigt jobbigt med cardio imorgonbitti. Först imorse innan skolan så drog jag iväg till gymmet och körde 2 x 15min på step up maskinen. Sen hade vi idrott med skolan så då körde jag 15min till och sen en massa vader. Här någonstans började jag känna av roddarna från igår och börja ana att benpasset senare skulle bli drygt. Men, Your Mind Sets The Rules!

Benpasset blev riktigt grymt och benen tog 2 timmar och magen 30 min, riktigt gött!

Frontböj
60kg x6
70kg x3
85kg x3
50kg x12

Benspark i maskin
100kg x12
110kg x10
110kg x8
110kg x8 + 100kg x3

Overheadböj
40kg x5
60kg x3
70kg x0 tappade balansen
60kg x3

Benpress
160kg x8
200kg x8
250kg x8
300kg x6
300kg x6

Enbensböj i smith
30kg x8
50kg x8
50kg x8

Liggande lårcurl
55kg x8
55kg x8
50kg x8
50kg x8
45kg x8
45kg x8

Stående vadpress
130kg x20 + 110kg x20 + 90kg x20
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20
100kg x8 med nyp i toppen + 100kg x20 + 80kg x20
100kg x8 med nyp i toppen + 100kg x20 + 80kg x20

"Hjulet" med stång
10
10
10
10

Crunches i cablecross
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Hängande benlyft supersetat med sidlyft med viktskiva
10 + 25kg x10
10 + 25kg x10
10 + 25kg x10

Idag tänkte jag bara gå ner och köra lite chins och tänkte att sen löser det sig vad jag ska träna... Gör aldrig så. Helt värdelös känsla att stå nere bland stålet utan riktig plan på vad som ska göras. Som tur är kom jag snabbt på att jag skulle köra ett modifierat ryggpass. Körde en del övningar jag inte brukar köra så det kändes bra tillslut. Avslutade passet med roddintervaller, 1min maxrodd, 2min vila, 1min mysrodd x3 set
Gick sedan upp och solade i 10min och fick då tillbaka en massa energi tyckte jag så jag gick ner igen och körde två gånger 15min på step-up maskinen. GÖTT!

Vankas ben imorgon så jag hoppas att rodden idag inte förstörde allt för mycket.

Your Mind Sets The Rules, Not Your Body
- Kevin

ProteinCheesecake med jordgubb och blåbär

Jag kände för att testa göra en cheesecake idag, men eftersom jag är på diet så fick jag lov att ändra om i receptet för att få de makros jag ville ha. Märkte tyvärr försent hur jävla onödigt onyttigt digestivekex är... Så nästa gång jag gör denna kommer jag finhacka två stycken proteinbars istället för att använda kex.
Näringsvärdet nedanför gäller för receptet nedanför, alltså inte om man använder digestivekex.

Proteinsprängd cheesecake

Hela kakan                  Per bit (8 bitar)
1570 Kcal                  196 Kcal
214,8g Protein            27g Protein
91g Kolhydrater         12g Kolhydrater
52g Fett                        6,5g Fett

• 3dl Body Science Whey 100 Jordgubb
• 1dl Body Science Casein Blåbär
• 1,5dl Stevia Strö
• 2dl mellanmjölk
• 3st ägg
• 200g Eldorado färskost light
• 2st Body Science Protein Meal Coconut 
• 2msk Fun Light Wild Berries 

Gör så här:

Det går att använda elvisp genom hela det här receptet med undantag för steg 8, där man använder en sked.

1. Blanda vasslet, kaseinet och mjölken i en bunke och vispa hårt till ett fluff. Ställ in i kylen.
2. Dela äggen. Lägg äggulorna i en bunke och äggvitorna i en annan. Häll stevia över äggulorna.
3. Vispa först äggvitorna till ett fast skum, använd gärna elvisp. Skummet ska vara så fast att man kan vända upp och ner på bunken.
4. Vispa äggulorna och sötningsmedlet till en pösig ljusgul smet, gärna med elvisp.
5. Blanda i färskosten. (Kör på lägsta hastigheten på elvispen)
6. Rör däreftr ner proteinfluffet i den andra smeten med lägsta hastighet på elvispen.
7. Häll i saften och rör med lägsta hastighet på elvispen.
8. Rör försiktigt med en sked ner de vispade äggvitorna.
9. Finhacka proteinbarsen så att det är i "kaksmule" storlek.
10. Strö ut hälften av smulorna i botten på en form med löstagbar botten och häll sedan på smeten. Fördela jämt och strö sedan över resten av smulorna.
11. Ställ in i frysen i 5 timmar. Tag ut kakan 15-20 minuter i rumstemperatur före servering.

Jag tänkte skriva lite om en debatt som uppstod i nyhetsmorgon på TV4 gällande träning i större mängder, och att det skulle ha blivit en fixering enligt Rebecca Weidmo Uvell.

Klippet har många säkert redan sett, men har ni inte det så finner ni det här.

Rebecca Weidmo och Helene Ahlson diskuterar träning

Hon menar på att eftersom många chefer på olika företag uppmuntrar sina anställda till en aktivare livsstil genom att tex anordna stegtävlingar på jobbet samt klättringstävlingar på en kickoff så blir de som inte vill träna och tävla mindre värda.

Vänta lite nu...

För det första så är det frivilligt att vara med i dessa tävlingar, i alla fall enligt det Rebecca säger, och för det andra, varför skulle någon som inte vill träna vara mindre värd?

Jag har valt att träna väldigt mycket för jag mår bra av det och jag tycker att det är så otroligt kul. Sen att det självklart är bra för min kropp och mitt välbefinnande gör det inte sämre. Några av mina absolut närmsta vänner tränar ingenting och är ute och festar nästan varje helg. Jag ser inte ner på dom, och de ser inte ner på mig. Ingen blir mindre värd på grund av den personens livsstil!

Sen är det väl bra att chefer uppmuntrar stillasittande anställda till en aktivare livsstil, ingen har mått dåligt av att träna regelbundet. Och det är i högsta grad intressant för en chef då deras anställda mår bättre i sig själva, blir piggare, sover bättre och på så sätt kan de jobba effektivare på jobbet.

En stegtävling på jobbet är till för att sporra och motivera de anställda till att börja röra sig mer, inte för att sänka de som inte är med och tävlar.

Jag läste en text om just det här ämnet/klippet skrivet av Emelie Trossö Ledin på AldrigVila.se där hon bl.a. 

Säger en sak som jag tyckte många ska tänka på, kanske speciellt Rebecca och de andra som känner sig tvingade...

"Välj istället HUR du tolkar alla statusuppdateringar på Facebook eller förbijoggande människor på stan. Välj att bli INSPIRERAD istället för provocerad! "

Jag tror att om alla väljer att bli inspirerade istället för provocerade så kommer hela den negativa attityden försvinna kring detta ämne. Rebecca säger också att träning i stora mängder är farligt snarare än hälsosamt. I det uttalandet ser jag flera brister. Först, vad är stora mängder enligt henne? Tänker hon på en athletic fitness atlet som tränar 3 pass per dag inför en tävling? Även där blir det brister då AF-atleter är extremt kunniga inom kost och träning och framförallt så känner de sin egen kropp bättre än någon annan. De vet vad som fungerar för dom och kör till sitt absoluta max.

Sen, att träna regelbundet, vilket hela diskussionen i grund och botten handlar om, är absolut mer hälsosamt än vad det är farligt. Jag har levt många år som idrottare där min kost och sömn har varit katastrofal vilket ledde till att jag blev kraftigt överviktig som barn. Idag har jag kunskapen kring kost och träning som gör att jag kan träna ännu hårdare än vad jag tidigare kunnat drömma om på mindre mat än tidigare och samtidigt vara både piggare, starkare och uthålligare.

Fördelarna med regelbunden träning skulle jag kunna skriva ett helt inlägg om så jag låter det räcka med det här.

Va tycker ni om den här diskussionen? Vem har rätt eller fel?

Läs gärna Emelies inlägg på aldrigvila så har ni även hennes syn på detta.

Your Mind Sets The Rules, Not Your Body

- Kevin

Dagens andra pass blev som sagt lite lätt bänk först, två set bara och sen rygg-biceps. Helt okej pass, utan några vidare tunga vikter.

Bänkpress
70kg x12
70kg x10

Chins (tävlingsstrikta)
8
7
6
6

Sittande högrodd
80kg x10
100kg x5
100kg x6
100kg x4 + 80kg x6 + 60kg x10

Latsdrag bakom huvudet
50kg x10
65kg x8
65kg x8
60kg x10

Stångcurl med z-stång, bred fattning
40kg x12
40kg x10
40kg x10

Koncentrationscurls
13,5kg x8
13,5kg x8

Höga enarmscurl i cablecross
15kg x10
15kg x10
12,5kg x10
12,5kg x10

Scottcurl med hantel
11,5kg x10

Höga enarmscurl i cablecross
10kg x10

Alla cardiomaskiner var invaderade av folk när jag kom till gymmet så jag körde ett magpass istället. Får köra cardion efter passet i eftermiddag.

Brutalbänk
16
12
10

Hängande benlyft
12
12
12

Joystick 10kg supersetat med sidlyft med vikt, 25kg
10 + 25kg x10
10 + 25kg x10

"Hjulet med stång" supersetat med sidlyft med vikt, 25kg
10 + 25kg x10
10 + 25kg x10
10 + 25kg x10


Blev riktigt svettigt tack vare att jag hade tagit mina ripped caps innan för cardions skull.. Bara rann av mig när jag körde "hjulet"!

Passet i eftermiddag kommer bestå av väldigt lätt bänk (80-90kg) och sen rygg-biceps.

Har blivit dåligt med uppdateringar ett par dagar nu och jag ber om ursäkt för det. Kommer komma tillbaka igen nu. Igår körde jag ett lite annorlunda benpass med endast olika böjövningar. Riktigt kul och riktigt drygt! Vikten ligger idag (tisdag morgon vecka 2) på 92,7kg så jag har alltså gått ner 2,3kg på 8 dagar. Lite för fort, men eftersom det är första veckan så bryr jag mig inte så mycket.

Gårdagens
Knäböj
60kg x10
80kg x6
100kg x1
110kg x1
80kg x6

Overhead-böj
60kg x3
70kg x1
80kg x1 PB

Knäböj
80kg x6

Frontböj
60kg x6
80kg x4
90kg x1 PB film
100kg x1 PB film


Sen hann jag inte köra mer då jag skulle iväg på ett möte med företaget.

FILM;
Är inte riktigt så djupa som jag vill göra dom egentligen, men de är inte jättegrunda heller... Bjuder lite på 90kg lyftet, när jag böjde så rullade stången till lite och tröck till på nyckelbenet därav min kommentar efteråt, haha. På 100kg lyftet tappar jag även ryggen lite i mitten, så får köra ännu mer bål innan jag vågar gå på högre vikter.

Nu har jag precis dragit i mig min PWO och ska dra iväg till gymmet för lite morgoncardio.

Blev ett sent pass idag då jag var chaufför inatt åt ett gäng kompisar. Men det var klart värt det så jag fick låna sammes Audi Q7 att åka runt i. Passet idag bestod iaf av bänkpress och triceps. Blev av misstag dubbel dos av mina egenblandade pwo idag då jag trodde jag hade två shakers med en pwo och en bcaa men det visade sig när jag blandat dom att båda innehöll pwo... Haha, aldrig känt sån energi och sådant tryck i kroppen! Smått illamående men allt var riktigt lätt!

Bänkpress
60kg x10
90kg x4
110kg x1
120kg x1
130kg x1
140kg x1 hur lätt som helst! Film kommer. Dock rumplyft...
150kg x0
130kg x4 reps PB (2)
90kg x15

Rak hantelpress
32,5kg x12

Pushdowns med stång
80kg x8
80kg x6

Dips
10
+20kg x3
+30kg x3
+40kg x3
+40kg x3

Liggande frenchpress med z-stång
40kg x10
50kg x3
40kg x10
40kg x8

Stående frenchpress med stång i cablecross
55kg x10
70kg x8

Stående frenchpress med rep i cablecross
65kg x8
65kg x8

Blev inget bloggande igår och då det först blev ont om tid och sedan glömde jag av det...
Jag var i skolan till runt 12, gick hem och åt och sen drog jag iväg till gymet runt klockan 14.

Idag har jag varit i Borlänge och tränat en av mina adapter. Ikväll blir det lite cardio, inget gym nu inför tävlingen på söndag!

Bänkpress
60kg x10
90kg x6
100kg x3 stopp
110kg x1 stopp
120kg x1 stopp
130kg x1
130kg x1
120kg x4
90kg x13
60kg x15

Rak hantelpress
37,5kg x8
37,5kg x8

Sidlyft i maskin
65kg x6
75kg x3
80kg x3 PB
80kg x4 PB!

Sidlyft med hantel
16,5kg x10
19,5kg x6
25,5kg x3
19,5kg x3

Militärpress i maskin
45kg x10

Drag till hakan i cablecross
80kg x6
90kg x6
90kg x6


- Kevin
Your Mind Sets The Rules, Not Your Body

Skriver dagens inlägg medans jag fixar lite med kvällens mat. Det blir ugnsgjorda kycklingfiléer, sallad och en hemmagjord kesellasås! Såsen blev grymt god och är riktigt bra näringsmässigt!

                                             Kesellasalsa

• 250g Kesella 1%
• 100g Santa Maria Chunky Salsa (Medium, den enda vi hade hemma, blev alldeles lagomt stark)
• Salt efter smak
• Peppar efter smak

220 Kcal
34g Protein
14g Kolhydrater
3g Fett



Träningen då, faktiskt inte sliten efter gårdagens behandling. Visst det var lite trögt att stå på stepen imorse, men det var det igår också. Triceps känns det att de har fått stryk men benen är fräscha. Riktigt skönt att jag hade sovmorgon idag så morgonträningen blev runt 9 istället för 06.30!

Morgoncardio (09.15 - 09.45)
30min Step up-maskin


Gym (15.30 - 17.15)
Chins, tävlingsstrikta (+ sälrodd)
6
5 (+ 60kg x5)
4 (+ 60kg x3
4 + 6 hopp upp, håll emot ner (+ 60kg x3)
4 + 6 hopp upp, håll emot ner (+ 60kg x3)
4 + 6 hopp upp, håll emot ner (+ 60kg x3)

Marklyft (äntligen)
60kg x6
90kg x6
120kg x3 kollade teknik
120kg x3 kollade teknik
120kg x1 kollade teknik
90kg x6 SUMO kollade teknik
90kg x6 SUMO kollade teknik

Latsdrag bred fattning
100kg x5
85kg x6
85kg x6

Sittande högrodd
80kg x10
100kg x5
100kg x4 + 5 till med hjälp i slutet
100kg x4 + 5 till med hjälp i slutet

Stående stångcurl med z-stång
40kg x10
60kg x3 för mycket sving så sänkte igen
40kg x8
40kg x8

Sittande hantelcurl, nyp i toppen
16,5kg x8
16,5kg x8

Stångcurl i cablecross
50kg x8
50kg x8
50kg x8

Enarmscurl i cablecross
22,5kg x8
20kg x8

Första dagen på dieten är klar, det blev tre pass idag, två cardio och ett gym. Energin har varit ganska låg idag och har varit väldigt hungrig.

Passen såg iaf ut såhär:
Morgoncardio
15min på step up-maskin
15min på cykel

Dagträning
Stående vadpress
120kg x20
140kg x15
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20
120kg x20

15min på step up-maskin
15min på cykel

Gym
Bänkpress
60kg x15
80kg x6
100kg x3
110kg x1
120kg x1
130kg x1
140kg x3 till 9cm kloss
150kg x1 till 9cm kloss
120kg x1 + 90kg x12 + 60kg x10

Rak hantelpress
37,5kg x8
45kg x7
45kg x4

Dips
12
+ 20kg x3
+ 30kg x3
10

Liggande frenchpress med z-stång
35kg x15
35kg x15
45kg x8
45kg x7

Stående frenchpress med rep i cablecross
60kg x10
60kg x10
60kg x10

Pushdowns med rep
45kg x10
45kg x10

Sitter och laddar upp inför dagens tredje och sista pass med lite fläskwok och kaffe! Pass 2 blev nästan identiskt med pass ett. Skriver mer om dom sen, nu är det dags för bröst och triceps!

Då var jag igång!
18 veckors diet, och det kommer vara morgoncardio minst 5 dagar i veckan, gym 7 dagar i veckan och kvällscardio minst 5 dagar i veckan! Har precis kommit hem och duschat efter dagens/dietens första pass!

Your Mind Sets The Rules, Not Your Body!

- Kevin

Här kommer film på 160kg lyften från gårdagens tröjpass!

Idag åkte jag till klubben i Borlänge och tränade mitt första riktiga pass med bänkpresströja. Gick faktiskt riktigt bra, hade en stor super katana och körde med kloss.
Film från passet kommer imorgon.

Bänkpress
60kg x10
80kg x10
100kg x3
110kg x3
120kg x1

135kg x3 13cm kloss

Tröja på
150kg x1 13cm kloss
150kg x1 11cm kloss
150kg x0 9cm kloss
160kg x1 11cm kloss (film)
160kg x1 11cm kloss (film)
170kg x0 11cm kloss (slog i ställningen)
170kg x0 11cm kloss

Utan tröja
120kg x1

Hantelpress
35kg x12

Sidlyft med hantel
16,5kg x8 + 13,5kg x10 + 11kg x10

Har ont om tid så tänkte bara skriva lite kort om dagens pass innan jag ska iväg. Oxfilé med svärföräldrarna som väntar så man vill ju inte bli sen och riskera missa på köttet!

Hade lite ont i nacken idag men efter ett par set chins så släppte det. (Usch va segt det är att köra chins nu när man väger över 90 igen...)

Chins
10
8
+10kg x3 + kv x3
4 överdrivet breda + 3 vanliga

Latsdrag bred fattning
80kg x10
100kg x6
100kg x8
60kg x10 (bakom nacken)

Sittande högrodd
80kg x10
80kg x10
80kg x10

Variant på pullups (händer greppande intill varandra längst ut på stången likt man håller i en klubba)
6
6
4

Sälrodd
50kg x10
60kg x10
60kg x10
60kg x8

Stångcurl med z-stång
30kg x20
30kg x10
30kg x10
30kg x10

Sittande koncentrationscurls
11,5kg x10
11,5kg x10
11,5kg x10

Curl mot huvudet i cablecross
15kg x10
15kg x10
12,5kg x10
12,5kg x10

Dropset hantelcurl
16,5kg x10 + 11,5kg x10 + 8,5kg x10

Repcurl i cablecross
40kg x6
40kg x6

Kommer under dieten lägga upp en del recept under fliken recept, både mat- och bakrecept.
Här kommer det första!

                                            Proteinpannkakor

     4-5st

• 4st medelstora ägg
• 2dl mellanmjölk
• 2dl Body Science Whey 100% (Mina favoriter är blåbär och päron/vanilj till pannkakor)
• 1dl mjöl

Blanda ägg och mjölk i en bunke. Vispa sedan ner proteinpulver och mjöl. Stek i en stekpanna.
Jag stekte mina i lite flytande margarin och näringsvärdet på hela satsen blev såhär:

ca 1000 Kcal 
115g Protein 
45g Kolhydrater
50g Fett          

Grymt goda med keso på. Drick med fördel en shake protein av samma smak till. Brukar bli 4-5st pannkakor som mättar rejält!

Kul att hamna på Gustaf Ollas lista över bloggar!
Gustaf kör precis som mig stenhårt på MM Sports produkter och han är grym på det han gör! Ta en kik på hans sidor!
Gustaf Ollas
I Can I Will

Blev ett riktigt härligt benpass! Var lite orolig för att det skulle kännas tungt pga den tidiga tiden (mot vad jag är van vid) men kaffet och min BCAA kickade igång mig rejält! Höjde upp benpressen en nivå till mot förra passet! Börjar kännas riktigt bra, känns som att jag börjar hitta mitt flow igen.

Kände inte av ryggen något alls i knäböjen idag så tänkte testa 100kg nästa vecka, 110kg veckan efter det osv... Sålänge stilen är fin och ryggen känns bra så fortsätter jag så kanske jag kan börja köra riktigt snart igen!


Passet
Knäböj (rehab)
20kg x15
60kg x10
90kg x6
90kg x6
90kg x6

Benpress
230kg x8
270kg x8
300kg x10
300kg x10
300kg x10

Sittande benspark
100kg x8
111,5kg x6
116,5kg  x8
100kg x8

Liggande lårcurl
55kg x10
55kg x10
55kg x10

Stående vadpress
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20

"Hjulet" med stång
10
10
10

Hängande benlyft
10
10
15

Sidlyft med vikt
25kg x15
25kg x15
25kg x15

Känns ju nästan såhär på 90kg...

Inställd lektion idag i skolan så blev en kort dag! Sitter nu och dricker ett par koppar kaffe och ska snart blanda min BCAA och göra mig iordning för benpasset.
Sen direkt efter det ska jag iväg till Borlänge och hjälpa en tjej att komma igång med hennes träning.

Blev alldeles för lite sömn inatt pga skolarbete som fick lov att fixas i sista stund... Inte kul att gå runt och vara seg hela dagen och sedan ställa sig och jobba fem timmar som entrévärd.
Blev ingen träning idag pga tidsbrist, men hade ändå planerat in en vilodag idag så det passade bra.

Imorgon blir det ben och innan mina benpass brukar jag alltid kolla på någon motivationsvideo och lyssna på min absoluta favorit träningsmusik för att komma igång mentalt. Det absolut bästa som finns är att få ett flow på ett benpass, helt underbar känsla!
Jag beskriver just den här känslan i detalj i ett tidigare inlägg.


En av mina favoriter, speciellt när det är innan morgoncardio, är denna film!

I've noticed that I have a few readers from both USA and England.  So I put a translate gadget in the right column, so you can read my blog in english.

Jag kan med en stor glädje berätta att jag nu har fått min första sponsor!
Ingen mindre än MMSports!
Det känns otroligt stort för mig att få förtroendet från deras sida och det känns som att den stundande dieten kommer flyta på galant med ett så otroligt team i ryggen!

Ett stort tack till Tim och gänget för förtroendet och jag tror och hoppas att 2013 kommer bli ett grymt år för oss allihopa!
Oavsett om erat mål för året är att gå upp 4kg i muskelmassa, tappa julmatsmagen eller kanske börja träna på gym för första gången i erat liv så kom ihåg,

Your Mind Sets The Rules, Not Your Body


- Kevin

Första dagen tillbaka i skolan efter lovet, kändes sådär. Segt att vara tillbaka, men skönt att få lite mer rutin i vardagen samt att det är min sista termin innan studenten!
Efter skolan drog vi iväg till Gårdscaféet och hängde där några timmar, sen vidare till Legends för lite mat innan dagens träning.
Fick även ett mail när vi satt och drack kaffe som gjorde den här dagen till en av de bästa i mitt liv. Kommer berätta inom kort vad det var för något! :D

Träningen kändes bra, och allting gick lätt och det kan nog mycket ha att göra med mitt glädjerus!
Passet:
Bänkpress
20kg x20
60kg x15
90kg x8
110kg x3
120kg x3
130kg x2
100kg x12

Rak hantelpress
37,5kg x8
37,5kg x8

Sittande bänkpress
50kg x10
60kg x10
60kg x10

Pushdowns med stång
70kg x10
80kg x10
80kg x8

Liggande frenchpress med z-stång
30kg x12
30kg x12
30kg x12

Stående frenchpress med rep
60kg x10
50kg x10
50kg x10
50kg x10

Tanken var att jag skulle köra rygg-biceps idag men fick ett sms om att jag skulle jobba precis när jag kom till gymmet så fick bli endast biceps idag. Lägger in lite roddar imorgon till bröstpasset.
Var lite halvseg genom hela passet men fick riktigt bra kontakt i biccarna och en härlig känsla.

Något som glädjer mig enormt är jag varje dag som går nu bara önskar att dieten ska dra igång. Bygger verkligen ett stort sug för att dieta, vilket kommer behövas! Är ju hela 18 veckor som väntar.
Någet som glädjer mig mindre är att jag under sista övningen på passet idag lyckades göra något som gjorde att jag fick en låsning/nerv i kläm/nackspärr! Jobbade 5 timmar som entrévärd med världens huvudvär... Mindre roligt!

Passet såg iaf ut såhär
Pullups
10
+15kg x3 + KV x3
+10kg x3 + KV x3
+10kg x3 + KV x3

Stångcurl (z-stång)
40kg x10
40kg x10
40kg x10
40kg x10

Sittande koncentrationscurls
11,5kg x10
11,5kg x10
11,5kg x10
11,5kg x10

Curl mot huvudet i smith, armen 90 grader
15kg x10
15kg x10
15kg x10 - här pajade nacken...
12,5kg x10

                                                         Snart så....

Sveper i mig min BCAA medans jag läser gårdagens inlägg innan jag drar iväg på dagens rygg/biceps pass! Måndagsmys när det är som bäst!

Motivation

Kom att fundera på varför vi gör det vi gör. Svaret är i många fall väldigt enkelt, - för att vi älskar det. Det fina med styrketräning är att vi alla är en enda stor familj. Det spelar ingen roll vart du kommer ifrån, vad du har för bakgrund, vad du jobbar med eller hur mycket pengar pappa har på kontot. Alla som brinner för det här lika mycket som vi är varmt välkomna in i familjen, familjen som med glädje spränger alla gränser och barriärer som alla nej-sägare sätter upp.
Familjen som har plats för alla, det finns ingen som inte duger, ingen som inte är fin nog eller inte passar in. Det krävs en enda sak av dig, passionen och kärleken för det vi gör.


Innan du läser vidare i inlägget vill jag att du startar den här låten och låter den rulla medan du fortsätter läsa.

Föreställ dig dagen på gymmet när allting går rätt. Alla vikter som varit tunga är lätta, 8orna blir till 10or, shaken är helt perfekt och det är just din favoritlåt som dånar ut från högtalarna.
Från sekunden du slog upp ögonen så började en bild ritas upp i ditt huvud. En bild av hur dagens pass ser ut. (Först knäböjen. 10 reps á 6 set, tungt. Tekniken är perfekt och du ser hur varenda muskelfiber i benen arbetar till sitt max när du skriker upp ett nytt personbästa. Nu utfall, hatade älskade utfall.)
Du börjar redan nu komma in i din "bubbla", bubblan där ingen kan störa dig eller få dig ur kurs, det kommer bli en bra dag.
Din BCAA har aldrig smakat så perfekt, du kastar i dig dina omega-3 kapslar och sköljer ner dom med en sipp av din BCAA. Gymväskan ligger och väntar i hallen, färdigpackad sen igår. Bilden i huvudet blir allt klarare av vad som väntar. Du snörar på dig skorna, stoppar i hörlurarna, trycker igång favoritlistan på spotify och kliver utanför dörren. Rutinmässigt går du ner till busshållsplatsen och inväntar linje 83 mot centrum. Sekunden du sätter dig på bussen sluter du ögonen och bilden i huvudet blir allt tydligare. (Du är nu inne på de riktigt tunga seten benpress... Vikterna skriks upp samtidigt som ett blodkärl under ögat spricker. En stickig känsla som du är fullt medveten om vart den kommer ifrån, underbart.)
Bussen svänger upp mot centrum och du höjer volymen ett par steg. Nära nu.
Du kliver av och börjar gå mot gymmet. Omedveten och obrydd om vad som händer runtomkring din bubbla fortsätter du med snabba steg mot gymmet. Ditt gym.

Kortet dras och pipet som annars irriterar låter idag enbart välkomnande. Ner för trappen och in i omklädningsrummet. Jackan hängs in och jeansen och hoddien byts ut mot shorts och ditt favoritlinne. Lyftarskorna snöras på och sneakersen åker även de in i skåpet. Du fyller på din pre-workout shake med vatten och sätter dig i relaxrummet en stund. Det finns nu ingenting som kan komma mellan dig och ditt pass. Ett par sippar av pre-workouten och du sluter ögonen och de sista bitarna av bilden i huvudet är nu klart. (Du är nu klar med det sista övningarna av ditt pass och dina ben viker sig av tyngden från din kropp, du mår bra nu.) Sköljer ner det sista av pre-workouten och öppnar ögonen. Bestämt kliver du in bland stålet.  Det är din dag, ditt pass, ditt Mecca!


/ Kevin - Your Mind Sets The Rules, Not Your Body

Big things!

Tänkte skriva lite om vilka kosttillskott jag föredrar och som jag kommer använda mig av under dieten.
(varje rubrik är en länk till den produkten jag rekommenderar)

Omega-3
Jag tycker inte om fisk, vem fan gör det? Skämt åsido men om man som jag äter väldigt lite fisk så är ett tillskott av omega-3 kapslar att föredra. Hälsoeffekterna av omega-3 är enorma och ni kan väldigt enkelt själva läsa om dem om ni söker på internet. Jag föredrar body science omega-3 tillskott från deras Wellness Series.




Multivitamin
Det är inte alltid nödvändigt att inta multivitamintillskott men om man äter en väldigt ensidig kost, som det lätt kan bli under en diet, så är det ett billigt sätt att lösa sin brist på vitaminer.
Jag föredrar mivi total plus från Hela Pharma.




Kreatin
Är det tillskottet som har mest bevis från forskning bakom sig. Jag personligen föredrar kreatin monohydrat, jag upplever ett tryck och pump av vatteninlagringen som enbart känns positivt.
För er som vill läsa mer om kreatin så kan ni göra det här.

Vassleprotein
Body Science Whey100%   Fightline Pure Shake
Kan med fördel intas när som helst under dygnet för ett extra proteintillskott. Under dieten dricker jag oftast 3 drinkar om dagen. 2st direkt efter träning och en senare på kvällen när jag börjar bli sötsugen. Favoritsmakerna är blåbär och päron/vanilj hos Body Science och tveklöst strawberry/raspberry hos Fightline.



Kasein
Dricker jag som sista måltid innan jag lägger mig. Kasein tas upp långsammare än vassle och är därför mer fördelaktigt än vassle innan läggdags. Kasein går självklart lika bra att dricka när som helst under dagen.
Kasein använder jag också när jag vill göra ett så kallat "fluff".
Min favorit bland kaseinsorterna är Body Science egna kasein, i smaken blåbär eller jordgubb.

BCAA
BCAA dricker jag under min morgoncardio och även under mitt pass senare på dagen. BCAA är även det enda som jag stoppar i mig innan/under min morgoncardio.
Vill ni läsa mer om fördelarna med BCAA samt fördelarna att träna med endast BCAA i sig under en fastaperiod (tex morgonen innan första måltiden) så kan ni läsa Martin Berkhans (killen bakom sidan leangains.com) artikel om det här.
En prisvärd favorit av BCAA är Body Science BCAA XX i smaken lemon/lime

Fettförbrännare
Jacked Ripped Caps  Ripped Fuel 5X
Ibland väljer jag att använda mig av fettförbrännare och under den här dieten har jag tänkt testa Jacked Ripped Caps och se om det är något för mig. En gammal favorit som verkligen drar igång värmen i kroppen är Ripped Fuel 5X från Twinlab.

Var precis lika skönt som jag hade hoppats på att ha musiken tillbaka inne på gymmet! Lagomt mycket folk, lagomt mycket energi, lagomt pass. Inget höjdarpass men inget dåligt pass heller! En enkel explosiv etta på 130kg var det tyngsta jag gjorde och sedan höll jag mig till 10orna.
Passet såg ut såhär
Bänkpress
100kg x8
110kg x3
120kg x1
130kg x1
120kg x1
80kg x20

Rak hantelpress
37,5kg x10
37,5kg x10
37,5kg x10
37,5kg x10

Sittande bänkpress
55kg x10
55kg x10
55kg x10
55kg x10

Pushdowns med stång
65kg x15
80kg x10
80kg x8 + 60kg x8
70kg x8 + 55kg x8

Pushdowns med rep supersetat med stående frenchpress med rep
45kg x10 + 45kg x8
45kg x10 + 45kg x8
45kg x10 + 45kg x8
45kg x10 + 45kg x8

Liggande frenchpress med z-stång
27,5kg x15


Håller just nu på att fila lite på en film som kommer dyka upp här på bloggen väldigt snart, kommer bli grymt!
Ikväll blir det inte mer än att fixa lite med filmen och sedan kolla på Snuten i Hollywood 3!

Your Mind Sets The Rules, Not Your Body!

Tillbaka igen!

Nu efter ett långt avbrott så är det dags att börja skriva igen! Som ni ser så har bloggen fått sig ett rejält ansiktslyft och jag kommer att driva den mycket mer seriöst än förr i samband med min diet som startar 14 januari.

Igår var jag och Mikaela hemma hos mig och drog iväg runt 19-tiden för att köra ett benpass. Blev ett ganska snällt pass men med bra tempo i. Inte mycket att hurra för förutom 300kg x10 i benpressen. KUL!
Passet såg ut såhär

Benpress
250kg x10
270kg x10
300kg x10
260kg x10
260kg x10
260kg x10

Sittande benspark
100kg x10
110kg x10
100kg x10
100kg x10

Liggande lårcurl
45kg x10
50kg x10
45kg x10
45kg x10

Raka marklyft i smith
60kg x10
60kg x10
60kg x10

Stående vadpress
100kg x30
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20
120kg x20 + 100kg x20 + 80kg x20


Var även iväg till Borlänge idag och hämtade ut en ny iPhone! Äntligen! Har verkligen saknat att ha min egna musik och hörlurar på gymmet så jag kan gå in i min egna lilla "bubbla" och bara köra på. Ska bli riktigt gött att träna ikväll!

Your Mind Sets The Rules, Not Your Body!